• Handla tryggt

    Köp nu – betala när du fått din order

  • Pengarna-tillbaka-garanti

    Gäller på utvalda produkter

  • Dataskyddsförordningen

    Dina uppgifter är säkra hos oss

Uppnå muskelökning efter träning

De flesta människor vill uppnå en ökad muskelstyrka i någon form. Anledningar till att öka muskelmassan kan vara för en hälsosam livsstil, styrketävlingar, estetiska skäl eller några andra orsaker.

Man kan uppnå en ökad muskelstyrka genom att träna men det måste kombineras med en hälsosam kost för att uppnå en synlig effekt. Kommer träna ha liten effekt om man inte har en ordentlig måltid. Det är också viktigt att låta kroppen vila och återhämta sig efter träning för att ytterligare uppnå full effekt.

Vad är det bästa sättet att påskynda återhämtningen efter träning?

För att maximera din muskelökning med hjälp utav träning måste du även låta kroppen återhämta sig. För att förenkla det kan man säga att när du tränar bryter du ner muskelvävnaden som sedan byggs ihop igen för att bilda större muskler. För att denna process ska fungera på det optimala sättet måste kroppen hinna återhämta sig. Det finns dock en handfull metoder som effektivt kan bidra till att maximera kroppens återhämtning efter träning samt få större resultat av din träning med kosttillskott.

Vila

Det är viktigt att genomföra en aktiv återhämtning av din kropp efter träning. Dessutom kan lätt motion under återhämtningsfasen ytterligare stimulera blodflödet till musklerna och minska muskelsmärta. Aktiv återhämtning kan till exempel efter simning vara en lätt joggingtur. Det är viktigt att få tillräckligt med sömn och vila din kropp för att uppnå maximala resultat och muskelökning.

Många kan tro att det bästa för att få stora muskler är att träna sju dagar i veckan men detta är alltså inte fallet. Din kropp behöver vila för att uppnå de bästa resultaten. Istället för att träna varje dag eller lägga alla dina träningsdagar på raken, testa att träna två dagar, vila en dag, träna två dagar osv. På detta sätt får kroppen en chans att återhämta sig mellan träningspassen.

Dina muskler ökar inte i styrka medan du tränar utan musklerna får sin styrka medan du vilar. Detta beror på att när du tränar bryts musklerna ner och ökar sin massa då de byggs upp under din vilotid. Detta gör att det är mycket viktigt att införa vilodagar för att ge kroppen tid att repareras och återställas.

Vatten

Genom att dricka mycket vatten kan du hjälpa kroppen att spola ut gifter från och förhindra uttorkning, vilket ytterligare kan göra träningsvärken mindre. Även om det inte finns någon enighet om hur mycket vatten du bör dricka så bör du sträva efter att dricka 2 liter vatten om dagen för att undvika uttorkning och återfukta kroppen. Om du tränar mycket och intensivt kan det behövas mer vatten än så.

Det är viktigt att du dricker vatten både innan, under och efter träningen. Att träna om du är uttorkad kommer göra att du inte presterar lika bra och under träningen svettas du ut mycket av den vätskan du har i kroppen vilket gör att du behöver fylla på med mer genom att dricka vatten. Se även till att återfukta kroppen ordentligt efter du tränat.

Ät rätt – innan och efter

Konsumera kolhydrater och protein antingen före eller efter ett träningspass, eller båda. Detta kan bidra till att minska mängden träningsvärk samtidigt som du höjer din muskelökning. Träna aldrig på tom mage då du kommer prestera sämre och det även kan vara farligt i vissa fall.

Försök att äta protein direkt efter ett träningspass, eftersom detta är den tidpunkt då muskler kan inta mycket mer energi och näringsämnen än annars. Du måste se till att du får tillräckligt med protein för att uppnå en effektiv muskelökning. Att äta rätt kan även hjälpa dig att få en platt mage och ökat välbefinnande. Många använder sig utav proteinshakes eller proteinbars för att få i sig ordentligt med protein efter träning. Det går även att ta tillskott som har mycket protein i sig, som till exempel spirulina.

Bygg upp dina måltider med ordentligt med nyttiga kolhydrater, protein och grönsaker. Till exempel kyckling, råris och en sallad är ett bra exempel på en ordentlig middag att äta efter du har tränat.

Antiinflammatoriska läkemedel

Alvedon och Ipren kan hjälpa till att lindra obehaget av träningsvärk. Det är inte lämpligt att använda läkemedel regelbundet utan de ska snarare tas vid akut träningsvärk. För att uppnå maximal ökning av muskelmassa kan du ta ett tillskott som naturligt ökar kroppens återhämtning.

Glöm inte att träningsvärk är ett bevis på att den träning du utför fungerar! Om du slutar få träningsvärk kan det bero på att din kropp vant sig vid de övningar du gör. Testa olika typer av träning eller att använda dig utav tyngre vikter för att utmana kroppen så att den inte vänjer sig och att dina resultat då blir mindre.

Utmana dig själv

Om du vill öka muskelmassan snabbt måste du utmana dig själv med din träning. Många gör misstaget att tro att om de lyfter samma vikter med samma antal reps kommer kroppen bli starkare och muskelmassan kommer öka. Du måste utmana dig med tyngre vikter! Även om du ökar vikten endast för en av dina reps kommer detta hjälpa kroppen att bli starkare.

Det viktiga är att se till att du har rätt teknik så att du inte skadar dig själv. Börja sedan sakta men säkert jobba dig uppåt i viktmängd men även antal reps. Man måste inte alltid köra så tungt som möjligt med få reps men kan även köra 8-12 reps för att utmana kroppen rejält och öka muskelmassan.

Drick inte för mycket alkohol

En av de största bovarna som hindrar dig från att öka din muskelmassa snabbt kan vara ditt alkoholintag. Detta betyder inte att du ska suta dricka alkohol helt. Ett glas vin till maten eller en rejäl utgång då och då kommer inte skada din träning. Men om du går ut och dricker dig redigt full varje helg kommer detta påverka dina mål. Alkohol innehåller stora mängder socker och kan påverka fettförbränningen negativt. Det har även en tendens att göra så att man mår väldigt dåligt dagen efter vilket kan leda till att man avviker från nyttig mat och struntar att gå till gymmet.

Om du vill öka din muskelmassa så rekommenderar vi att du ser över ditt alkoholintag och försöker hålla det på minimum.

Tips för muskelökning

Räkna ut hur många kalorier du äter på en dag och som en allmän riktlinje bör män konsumera 2800-3000 kalorier per dag för muskelstyrka och kvinnor bör konsumera 2300-2500 kalorier för att kunna öka sin muskelstyrka. Om du inte upplever en muskelökning i kombination med träning efter vecka eller två kan du prova att lägga till ännu mer kalorier.

Försök att öka måltidsfrekvensen under dagen. Äter du ofta så kan kroppen effektivt öka mängden näring samt öka förbränningen matsmältningssystemet i allmänhet. Om du vill ha mer effektiv muskelökning kan du behöva äta ända upp till 3000-3500 kalorier per dag, Att försöka äta allt detta på bara 2-3 måltider är inte bra för förbränningen så du bör därför försöka att hålla varje måltid på runt 500 kalorier för att få ut det bästa av din träning.