Vad är Magnesiumglycinat? Fördelar, doser och risker.

Magnesiumglycinat, även kallat magnesiumbisglycinat, är en form av magnesium som sammansatt mellan magnesium och aminosyran glycin. Magnesium och mer specifikt magnesiumglycinat är ett av de mest forskade ämnen och som är känt att ha en riktigt positiv effekt hos oss människor.

• Vad är magnesiumglycinat?
• Fördelar med magnesiumglycinat
• Rekommenderade mängden av magnesium
• Potentiella risker och biverkningar av magnesiumglycinat

Vad är magnesiumglycinat?

Magnesiumglucinat är en kompletterande form av magnesium. Det finns många olika typer av magnesiumtillskott idag, med många som kan vara mer kostnadseffektiva som magnesiumorotat och magnesiumoxid. Fast de kanske är billigare former än magnesiumglycinat, absorberas de inte lika effektivt, och de formerna är oftast tagna för att stötta mot förstoppning och gastrointestinal reflux.

Magnesiumglycinat däremot är framställt med att kombinera aminosyran glycin med elementärt magnesium. Detta gör det mer biotillgängligt än de andra former som nämnts ovan, vilket gör det mer effektivt och kan absorberas under matsmältningen och tas upp av kroppen.

Forskning om fördelarna med magnesiumglycinat indikerar också att magnesiumglycinat kan tas som sömntillksott [1] och för ångest [2] för att förbättra kognitiva tillståndet och sömnkvaliteten.

Fördelar med magnesiumglycinat

Vad är det magnesium och mer specifikt magnesiumglycinat verkligen hjälper till med? Fördelarna är många, med det som vanligtvis kommer fram oftast är:

• Motverkar trötthet
• Stöd för ben-och ledhälsa
• Stressreducering
• Minskade muskelkramper
• Stöttande av muskelbyggnad
• Hjälper till med ATP-produktion
• Förbättrar kardiovaskulär och kognitiv hälsa

Detta är oftast varför magnesium är talad om direkt i större delar av träningsindustrin och varför det är ett av de mest använda kosttillskott i dessa kretsar. Men har även visat sig vara en av våra mest viktiga mineraler som vi behöver för att leva.

Hur fungerar det?

Magnesium är ett viktigt makromineral som används för att upprätthålla:

• Hjärtfunktion
• Hjärnfunktion
• Blodsocker- och insulinreglering
• Mer än 600 separata cellulära reaktioner [3]

Det används också i muskelsammandragningsprocesser och upprätthållande av kognitiv funktion.

Vår hjärna använder magnesium som en grindvakt för NMDA-receptorer (N-metyl-D-aspartat) [4], receptorer som finns på nervceller och som underlättar inlärning, minne, kognition och hjärnans utveckling. Med tillräckligt av magnesium binder mineralet till NMDA-receptorerna och hindrar dem från att triggas av signaler som kan stimulera nervcellerna i onödan. Eftersom överstimulering av nervcellerna kan orsaka nervcellsdöd och hjärnskador.

Magnesium kan stödja blodsockerkontrollen hos patienter med typ II-diabetes, som ofta har låga nivåer av magnesium [5]. Magnesium bidrar med att reglera insulinfunktionen och gör det möjligt för glukos att transporteras från blodet och in i cellerna för användning och lagring.

Rekommenderade mängden av magnesium

Den rekommenderade dagliga intaget av magnesium från livsmedelsverket är följande:

Detta skiljer sig för ålder och kön eftersom vi alla är byggda olika och detta är det som är tillräckligt för det dagliga intaget.

Potentiella risker och biverkningar av magnesiumglycinat

Att få i sig för mycket magnesiumnivåer är ovanligt, eftersom njurarna hos friska vuxna vanligtvis eliminerar överskott av magnesium för att upprätthålla optimal nivå i kroppen. Även biverkningar är sällsynta, men det kan dock fortfarande uppstå, särskilt för dem som tar höga doser magnesium.

Några av de vanligaste biverkningarna av för mycket magnesiumkonumtion [6] inkluderar:

• Lågt blodtryck
• Rodnad i ansiktet
• Illamående
• Kräkningar
• Arytmi och oregelbundna hjärtslag
• En känsla av svaghet i musklerna

I allvarliga fall av magnesiumöverskott finns det en förhöjd risk för hjärtstillestånd.

Magnesiumtillskott är vanligtvis säkra för friska vuxna att ta utan hälsorisker, men rådfråga en läkare innan du börjar med nya kosttillskott för att fastställa den perfekta dagliga dosen för dina behov. Detta speciellt om du tar mediciner, antibiotika, eller genomgår en medicinsk undersökning.

Symptom på magnesiumbrist

Magnesiumbrist är oftast ovanligt som nämnt ovan, men vissa typer av symptom på magnesiumbrist är följande:

• Muskelkramper, sendrag, darrningar och rycknigar
• Trötthet
• Sömnbesvär, insomningssvårigheter, oro och irritabilitet
• Hjärtklappning eller oregelbundna hjärtslag
• Stickningar eller domningar
• Huvudvärk, migrän, förstoppningar eller aptitlöshet.

Detta är generella symptom som kan visa på att man kanske har magnesiumbrist, men du bör alltid kontakta en läkare innan då dessa symptom kan förekomma i många olika situationer och magnesiumbrist är oftast inte varför man känner av dessa.

Sammanfattning

Magnesium och mer specifikt magesniumglycinat är därför en extremt populär och nödvändig mineral som stöttar våra kroppar med en extremt bra balans så länge man inte tar alldeles för mycket, vilket i sin tur är svårt. Skulle man därför önska att få en liten ökning är detta vanligtvis ok, men som med alla typer av tillskott bör man rådfråga en läkare innan man påbörjar en kur.

Referenser

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35184264/ (Hämtad: 23-04-2026)
2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7352515/ (Hämtad: 23-0-2026)
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/ (Hämtad: 23-04-2026)
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22034391/ (Hämtad: 23-04-2026)
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26322160/ (Hämtad: 23-04-2026)
6. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/magnesium-overdose-whats-the-likelihood (Hämtad: 23-04-2026)