Med ett nytt år kommer också nya vanor, och vi tänkte därför dela med oss ??av 9 enkla övningar så att du kan uppnå dina viktminskningsmål för 2022 med stil. För även de enklaste livsstilsförändringarna kan ha stor inverkan på din hälsa och motivation att gå ner i vikt, och dessa 9 enkla övningar kan förhoppningsvis inspirera dig att uppfylla ditt nyårslöfte att komma i bättre form och gå ner i vikt.
Så läs vidare och inspireras av dessa 9 enkla träningsövningar för att gå ner i vikt hemma, så kan du ge dig själv de bästa förutsättningarna för att nå dina viktminskningsmål för 2022. Gemensamt för alla övningarna är att de är bra för nybörjare, och är ett perfekt sätt att bränna kalorier hemma i vardagsrummet.
1 – Crunches
Det tränar du: Magmuskler
Antal repeteringar: 15 crunches med 3 set per träningspass.
Så gör du: Ligg platt på golvet. Böj benen och sätt fötterna stadigt på golvet samt undvik rörelser i höften. Dra nu ner bröstet mot naveln genom att dra ihop magmusklerna och kröka i övre delen av ryggen. "Böj" ihop bålen tills skulderbladen lyfts från golvet. Håll en stund innan du sänker överkroppen tillbaka till startpositionen.
2 – Yoga
Det tränar du: Flera muskelgrupper
Antal repeteringar: Utförs några gånger i veckan som en del av din träningsrutin.
Så gör du: Yoga kan se komplicerat ut för vissa, men det finns också vissa yogaställningar som är lätta att ta med i ditt träningspass mot en viktminskning. Med över 250 olika yogaställningar att välja mellan finns det dock en handfull som kan rekommenderas specifikt för din viktminskningsresa; inklusive den nedstigande hunden, hjulet, bron och den halva båten.
3 – Plankan
Det tränar du: Kärnmuskler, rygg, mage och buk.
Antal repeteringar: Börja med 30 sekunder om dagen och arbeta dig upp till 1 minut åt gången.
Så gör du: Lägg dig ner och vila på dina armbågar och tår. Spänn mage, ben och rumpa, och lyft nu kroppen så att du bildar en rak linje från häl till axel. Knyt dina händer och håll denna position så länge som möjligt. För nybörjare rekommenderas att lägga ner knäna i marken och istället göra en halv planka. Efter detta kan du så småningom uppgradera till en hel planka.
4 – Lunges
Det tränar du: Ben, rumpa, balans och coremuskler
Antal repeteringar: 15 lunges med 3 set per träningspass.
Så gör du: Stå med rak rygg och lite avstånd mellan fötterna och låt armarna hänga ner längs sidorna. Spänn magen och rumpan något och titta rakt fram. Ta ett långt steg framåt med ett ben. När den främre foten träffar golvet sänker du det bakre knäet så att det nästan nuddar golvet. Sänk sedan det främre benet och återgå till startpositionen. Upprepa med det andra benet.
5 – Squats
Det tränar du: Rumpa, lår, mage, rygg och balans.
Antal repeteringar: 15 squats med 3 set per träningspass
Så gör du: Ta ett djupt andetag och spänn magen. Sänk sakta rumpan bakåt, som om du skulle sätta dig på en stol. Res dig snabbt igen, sträck på benen samtidigt som du spänner rumpan. Trycker du loss med hälarna får du även stimulera sätesmusklerna.
6 – Benlyft i sidled
Det tränar du: Höfter, magmuskler och ben
Antal repeteringar: 15 benlyft i sidled på vardera sida med 3 set per träningspass.
Så gör du: Lägg dig på ena sidan. Sträck armen närmast golvet precis ovanför huvudet och axlarna medan den andra armen är böjd med handen på höften. Benen ska vara utsträckta och ligga ovanpå varandra. Lyft det övre benet långsamt så högt du kan. Vänta lite och återgå sedan till startpositionen.
7 – Hoppa hopprep
Det tränar du: Cardio, biceps, triceps, magmuskler, rumpa och ben
Antal repeteringar: Hoppa vid behov. Börja lugnt och träna för att kunna hoppa över i flera minuters intervaller.
Så gör du: Att hoppa hopprep är en fantastisk konditionsträning som också stimulerar nästan varje muskel i kroppen. Du förbränner cirka 8-10 kalorier i minuten när du hoppar hopprep. Allt du behöver göra är att hitta ett bra hopprep så kan du börja hoppa.
8 – Stretching
Det tränar du: Stimulerar flera olika muskelgrupper.
Därför är det en bra idé: 10 minuter stretching om dagen efter ett pass hemmaträning kan resultera i en kaloriförlust på upp till 50 kalorier. Genom att stretcha ökar du dessutom flexibiliteten, blodcirkulationen och det hjälper musklerna att slappna av
9 – Cardio (dansa runt i vardagsrummet)
Muskelgrupper: Konditionsträning och flera olika muskelgrupper
Därför är det en bra idé: Det viktigaste när man tränar är att ha kul. Och istället för att springa på plats eller så kan du sätta din favoritmusik i högtalaren och dansa loss i vardagsrummet. Det är inte bara en jättebra konditionsträning, du avger även endorfiner när du dansar, vilket bidrar till ett bättre humör och mental balans. Dessutom kan du bränna upp till 350 kalorier genom att bara dansa runt i en timme!
