Plankan
Tränar bålen, armarna, ryggen och benen
Tid - 30 sekunder
Frekvens - 24 Hz
När du gör plankan på en vibrationsplatta hjälper det till att stärka musklerna i bålen genom att öka dina muskelsammandragningar. Plattans vibrationer är speciellt effektiva för att träna de djupa magmusklerna. Detta förbättrar din hållning, balans och uthållighet.
- Gör plankan genom att placera armarna brett isär på plattan, med tårna på ett lika brett avstånd på golvet.
- Lyft kroppen i en rak linje. Spänn mag- och ryggmusklerna så att du inte svankar ryggen.
- Håll positionen i minst 30 sekunder
- Upprepa övningen två gånger till och försök hålla positionen så länge som möjligt
Knäböj
Tränar låren
Tid - 30 sekunder
Frekvens - 28 Hz
Knäböj är en bra övning för nybörjare, särskilt när den utförs på en platta som stimulerar musklerna med 30 till 50 vibrationer varje sekund! Denna övning ökar muskelsammandragningarna och är väldigt effektiv för att träna rumpan, framsidan av låren och vaderna.
- Utför knäböj genom att ställa dig med fötterna brett isär på vibrationsplattan
- Ställ dig stabilt och böj sedan knäna till 90 graders vinkel, så att du är i sittande position
- Tänka på att spänna mag- och ryggmusklerna. Knäna och tårna ska vara i en rak linje
- Håll denna position i 30 sekunder och res dig sedan till stående position
- Upprepa övningen minst två gånger till. För att göra övningen intensivare kan du använda hantlar eller enkettlebell.
Utfall
Tränar nedre delen av kroppen
Tid - 30 sekunder
Frekvens - 28 Hz
Detta en av de bästa övningarna för den nedre delen av kroppen som du kan göra med din vibrationsplatta.
- Gör utfall genom att placera en fot på vibrationsplattan och böj benet i 90 graders vinkel
- Placeral den andra foten på golvet och lyft på hälen, utan att luta dig framåt
- Sänk det bakre knäet mot golvet, utan att anstränga knäleden.
- Försäkra dig och att hela din kroppsvikt är på vibrationsplattan
- Upprepa övningen minst två gånger för maximala resultat
Armhävningar
Tränar ryggen, bröstet, axlarna och nedre delen av kroppen
Tid: 15 sekunder
Frekvens: 28Hz
Att göra armhävningar på en vibrationsplatta ökar styrkan och musklernas uthållighet avsevärt i armarna, bröstet och axlarna.
- Placera dina händer på vibrationsplattan och gå ner i plankposition
- Se till att händerna är rakt under axlarna
- Böj sakta på armbågarna så att du sänker kroppen
- Håll ryggen rak och nacken i en neutral position
- Låt bröstet nudda vid plattan och håll positionen i en sekund innan du lyfter upp kroppen genom att räta ut armarna
- Upprepa
Höftlyft
Tränar ryggen och magmusklerna
Tid - 15 sekunder
Frekvens - 28 Hz
Höftlyft är en utmärkt övning för att träna rygg- och magmusklerna samt musklerna i låren och rumpan. När du utför övningen på vibrationsplattan aktiveras musklerna ännu mer.
- Sätt dig på en yogamatta med ansiktet mot vibrationsplattan
- Placera fötterna på plattan och lägg dig ner på rygg med armarna vilande längs sidan
- Lyft sakta upp höften från mattan medan du håller fötterna stadigt på plattan
- Håll positionen i 15 sekunder och sänk sedan kroppen igen
- Upprepa
Dessa fem grundövningar stärker musklerna i hela kroppen. När du har lärt dig övningarna kan du prova olika variationer. Du kan även variera vibrationsfrekvensen från 30 till 90 sekunder, beroende på dina fitnessmål och personliga förmåga. Oavsett om du vill träna magen, ryggen, axlarna eller underkroppen, kommer vibrationsplattan att aktivera musklerna för att öka din bentäthet och muskelstyrka. På grund av detta ger din vibrationsplatta resultat mycket fortare än om du utför övningarna på golvet.
